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최근의 다이어트는 지나치게 칼로리를 계산해서 식사량을 제한하는 다이어트로 이는 음식의 종류에 따라 또는 당지수에 따라 나이에 따라 차이가 있으며 인체는 단순히 사과 10개를 넣었다 9개를 빼면 1개가 남는 단순한 사과 상자가 아니다. 우리 몸은 인류 역사 250만 년 동안 정교한 에너지 조절 기능의 유전자를 지니고 그 동안 기아에 적응하도록 체중조절을 하여 왔다.
그러나 신인류 40년 동안 급격한 도시화와 삶의 패러디임의 변화에도 우리 신인류는 식량이 부족했던 환경에서도 살아남은 후예답게 본능적으로 식량이 부족한 비상 상태에 대비해 잉여에너지를 지방의 형태로 쌓아두려고 하는 유전자는 변치 않아서 짧은 기간 늘어난 것은 비만과 뱃살이며, 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 생활습관병이 40년 동안 두 배 이상 증가했다.
결국 해답은 단백질 섭취를 더 늘리고, 지방은 건강에 해로운 포화 지방산을 줄이면서 건강에 이로운 불포화 지방산으로 섭취하며, 당질은 지금보다 줄이면서 당지수가 낮은 것을 섭취해야 하는 것이다. 이것이 신인류 다이어트인 'PRO다이어트' 의 요체다. 즉 단백질(protein)을 강조하는 다이어트라는 의미다.
우리나라 사람은 콩과 두부, 생선을 포함한 다양한 해산물을 즐겨 먹는다. 포화 지방산의 섭취를 늘리지 않고도 양질의 단백질 섭취가 가능한 것이다. 특히 두부라는 강력한 무기가 있다. PRO다이어트는 '단백질이 풍부한 동양식(protein Rich oriental Diet)이란 의미도 있다.
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1. 목표가 체중 감량이 아니라 '제대로' 먹어서 얻어진 건강을 평생 유지하는 데에 있다.
2. 칼로리 계산에 매달리지 않는다. 건강한 사람은 칼로리를 계산 해가며 식사하지 않아도 체중은 늘 일정하게 유지 된다.
3. 우리나라 사람들에게 적합한 토종 다이어트로, 우리나라 사람들이 즐겨먹는 콩,두부, 생선 같은 저포화지방 고단백 식품을 강조한다.
4. 단백질이 체중 감량에 유리한 이유는 단백질은 당질이나, 지방에 비해 포만감 효과가 있어서 허기감 때문에 식사를 충동적으로 하지 않아서 다음 식사에도 긍정적이다.
당질은 하루 총 섭취량의 50% 수준으로 낮추어야 남은 양을 비축하여 지방 축적으로 이어 지지 않는다.
그러나 우리나라는 예부터 당질(쌀)을 주식으로 오래 살아와서 줄이기가 쉽지 않다. 그러나 PRO다이어트에서는 주식으로 섭취하는 당질을 아침과 점심에만 먹어 주자는 것이다.
즉 아침과 점심에 현미밥이나 잡곡밥으로 ⅔정도 섭취하고 채소는 마음껏, 생선, 두부, 계란, 닭가슴살, 해산물 같은 단백질 음식은 충분히 먹는 대신, 저녁 한끼는 밥, 빵, 면, 같은 주요 당질 섭취를 제한하고 채소와 단백질 위주의 식사를 하는 것이다. 물론 건강을 위해 올리브오일, 견과류 같은 유익한 지방은 칼로리가 높더라도 조금씩 섭취하도록 한다.
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1. 내 건강을 지키기 위해 가공 식품(스낵류, 과자, 라면)을 피하고 인스턴트 커피나 흰쌀밥은 피한다.
2. 끼니는 절대 거르지 않는다. 아침에 일어나서 2시간 이내에 반드시 첫 식사를 해야만 한다.
3. 채소, 해조류, 버섯 등은 많이 섭취하여 칼로리 밀도를 낮춘다.
4. 매끼니 저포화 지방, 고단백 식품을 충분히 섭취한다. (생선이나 해산물 콩류나 두부 같은 식물성 단백질)
5. 당질 섭취를 총 섭취에너지 50% 수준으로 줄이고, 당지수가 낮은 음식을 주로 섭취한다.
6. 저녁 식사에서는 당질 섭취를 제한하거나 최소한으로 줄인다. (밥)
인슐린 분비를 지나치게 자극하면 인슐린 저항성을 일으키고 이는 복부 비만으로 이어진다.
인슐린 분비 능력이 떨어지는 저녁시간에는 인슐린이 일을 적게 할 수 있도록 당질 섭취를 가급적 줄이고 하루 중에 충분히 섭취 못했던 단백질 섭취를 더 늘린다.
7. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 참치)을 많이 섭취한다.
8. 과일, 견과류,(호두, 잣) 올리브유를 매일 섭취한다.
9. 물은 하루 2ℓ이상 충분히 마신다.
10. 술은 마시지 않거나 3잔 이내(여자는 1.5잔 이내)로 적당량을 마시고, 과하게 술을 마셨을 때는 반드시 3일정도 휴식일을 두어야 한다.
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① 신체 활동량을 옛사람 수준으로 높이거나
② 어려우면 총 에너지 섭취량을 줄여야 하는데 우리는 탄수화물 (당질)만 줄이고 단백질을 섭취해야 한다.
③ 음식양이 문제가 아니라 질이 문제로 달고 기름진 음식대신 투박한 맛의 음식을 즐겨야 한다.
④ 소식을 해야 한다.
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지속적인 비만 관리로 체중유지를 하기 위한 방법
1.요요 현상이란 무엇인가??
다이어트에 의해서 체중 감량이 이루어 졌다가 다시 원래의 체중으로 급속하게 돌아오거나, 초기 체중보다 더 증가하는 현상
2.왜 요요 현상이 생길까요?
⑴ 다이어트 종류후 다이어트 기간 중의 생활습관이 매우 적은 칼로리 섭취를 유지하기
어려움.
⑵ 단백질 섭취 부족 등으로 근육량이 감소하여서 기초 대사량이 감소 하기 때문
기초 대사량은 기본적인 생체기능을 수행하는데 필요한 최소 열량으로,
이것이 감소하면 조금만 먹어도 쉽게 체중이 증가하는 체질로 바뀝니다.
3. 어떻게 요요 현상을 방지할 수 있을까요?
⑴ 탄수화물, 단백질은 적절하게, 지방은 줄여서 섭취하여 체내 축적된 체지방은 에너지원으로 사용하며, 근육량을 유지시키며 체중을 줄여야 합니다.
⑵ 아침식사는 거르지 말고 하루 열량은 세끼에 나누어 드셔야 합니다.
⑶ 기초 대사량 감소를 방지위해 근육량 유지 위한 충분한 단백질 섭취(가급적 두부 콩제품) 및 규칙적인 (특히 근력운동)운동은 하십시오.
⑷ 감량목표 체중은 오랜 기간 유지하는 것은 매우 어려운 일입니다.
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비만클리닉
